Anet Diner

La depresión es una enfermedad mental que afecta a más de 300 millones de personas, cuando uno está en los momentos más oscuros, la soledad, la confusión y el miedo a veces hacen que pedir ayuda sea complicado, por eso si piensas que alguien en tu entorno puede tener depresión, te presento algunos consejos que espero te resulten útiles para poder ayudarla:

El primer paso es estar atento a las señales que podrían estar indicando que alguien cercano podría estar deprimido:

• Tristeza persistente: Estar con el ánimo bajo constantemente o sentimientos de vacío.
• Irritabilidad: Una actitud de constante irritabilidad debido a un problema psicológico.
• Desesperanza: Cuando una persona está siempre pensando en negativo y no puede expresar aspectos positivos de su vida, quizá está en una situación que requiere de atención psicológica.
• Desinterés: No muestra interés en aquellas actividades que antes si disfrutaba, como hobbies o acontecimientos sociales.
• Dificultades para dormir: Las personas que tienen depresión u otro trastorno psicológico suelen ver afectados aspectos como el dormir.
• Falta de concentración: Otra de las señales de que quizá está persona necesita ayuda es cuando se siente constantemente sin energía y padece de problemas de concentración.
• Habla sobre la muerte: Una de las señales alarmantes de que alguien necesita ayuda ocurre cuando estas personas suelen hablar sobre la muerte o incluso, el deseo de suicidarse. Ante este tipo de comportamientos, es importante ayudar a las personas que lo expresan.

Una vez identificadas las señales, esto es lo que puedes hacer para ayudar:

• Aprende acerca de los síntomas de la depresión. Los signos y síntomas de la depresión varían de una persona a otra. Las personas con depresión pueden no reconocer o estar conscientes de su depresión. Quizás no reconozcan los signos y síntomas de la depresión, por lo que pueden pensar que lo que sienten es normal.
• Habla con esa persona sobre lo que has notado y por qué estás preocupado.
• Escucha sin juzgar: La depresión puede hacer que las personas se sientan solas y aisladas. Escuchar sin juzgar puede ayudar a que esa persona se sienta comprendida y apoyada. Es importante darles la oportunidad de hablar sobre sus sentimientos sin interrumpirlos ni criticarlos. Además, aunque sea algo que parece poco, la realidad es que una persona tendrá más iniciativa de tomar medidas cuando se siente escuchada y comprendida por sus seres queridos.
• No des consejos o intentes “arreglar” su situación: Hay un momento para dar consejos y esto llega cuando alguien lo pide. Si no te han pedido un consejo, nunca intentes “arreglar” o creas que tienes la solución ante una situación, aunque sientas que tú lo has vivido. Antes que dar consejos, es mucho mejor validar los sentimientos de la persona, ya que esto hará que se abran más a ti.
• Se paciente y comprensivo: La depresión puede ser una enfermedad difícil de superar y puede llevar tiempo. Es importante ser paciente y comprensivo con la persona afectada. No se debe esperar que se sienta mejor de la noche a la mañana, pero apoyarla a través de su proceso de recuperación puede hacer una gran diferencia.
• Ofrece ayuda práctica: La depresión puede hacer que las personas se sientan incapaces de realizar tareas cotidianas, como cocinar, limpiar o hacer la compra. Ofrecer ayuda práctica, como hacer la compra o cocinar una comida, puede aliviar algo de la carga que esa persona está experimentando.
• Fomenta la actividad física: El ejercicio físico puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo de las personas que sufren de depresión. Alentar a la persona a hacer ejercicio y acompañarla en actividades físicas puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y su salud en general. Ayúdalo a adoptar medidas de cuidado personal, como comer alimentos saludables, dormir lo suficiente y como decíamos a estar físicamente activo.
• Brinda un refuerzo positivo. Las personas con depresión pueden juzgarse de forma severa y encontrar errores en todo lo que hacen. Recuérdale a tu ser querido sus cualidades positivas y cuánto significa esta persona para ti y para otros.
• Ayuda a crear un entorno con poco estrés. Crear una rutina regular puede ayudarle a una persona con depresión a sentir que tiene más control. Ofrécele hacer un horario para las comidas, los medicamentos, la actividad física y el sueño, y ayúdale a organizar las tareas del hogar.
• Alienta la participación en prácticas espirituales si es adecuado. Para muchas personas, la fe es un elemento importante para recuperarse de la depresión, ya sea a través de la participación en una comunidad religiosa organizada o de creencias y prácticas espirituales personales.
• Haz planes juntos. Pídele a tu ser querido que vayan juntos a dar un paseo, que vean una película juntos o que realicen juntos algún pasatiempo u otra actividad que antes disfrutaba. Sin embargo, no intentes obligar a la persona a que haga algo.
• Recuerda que no es personal: En muchos casos, la depresión puede afectar a las habilidades sociales de aquellos, puede parecer que estas personas estén más retraídas, tímidas, malhumoradas e incluso irritables. Al tener en cuenta que alguien está lidiando con una depresión, debemos comprender que, a veces, la ira o este tipo de actitudes negativas pueden formar parte de los síntomas de este trastorno. Ante estos comportamientos, es imprescindible que intentemos pensar en que esto no se trata de algo personal contra nosotros.
• Buscar ayuda profesional: Muy a menudo, las personas sienten vergüenza de su depresión y creen erróneamente que pueden superarla solo con la fuerza de voluntad. Pero la depresión rara vez mejora sin tratamiento, e incluso puede empeorar. Con el enfoque de tratamiento adecuado, la persona que quieres puede mejorar, si estás preocupado por la salud mental de alguien, intenta alentar a esa persona a buscar ayuda de un profesional de la salud mental.
• Identifica los signos de advertencia de empeoramiento de la depresión. Cada persona padece la depresión de un modo diferente. Presta atención a tu ser querido. Aprende cómo afecta la depresión a tu familiar o amigo, y qué hacer en caso de que empeore.
• Conoce los riesgos de suicidio. Las personas con depresión corren mayor riesgo de suicidarse. Si tu ser querido presenta depresión grave, prepárate para la posibilidad de que en algún momento pueda tener pensamientos suicidas. Toma con mucha seriedad todas las señales de comportamiento suicida y actúa de inmediato.

Cuando tienes un ser querido con depresión, es importante que no te olvides de ti. Estas son algunas cosas que puedes hacer por ti mismo:

• Infórmate acerca de la depresión. Cuanto mejor comprendamos qué causa la depresión, cómo afecta a las personas y cómo se puede tratar, podrás hablar mejor con la persona que te importa y ayudarla.
• Cuídate. Apoyar a alguien con depresión no es fácil. Pídeles a otros familiares y amigos que te ayuden, y toma medidas para prevenir la frustración, así como el agotamiento. Busca tu momento para los pasatiempos, la actividad física, los amigos y la renovación espiritual.
• Sé paciente. Los síntomas de la depresión mejoran con el tratamiento, pero esto puede llevar tiempo. Encontrar el mejor tratamiento podría requerir probar con más de un tipo de medicamento o de abordaje de tratamiento. Para algunas personas, los síntomas mejoran rápidamente después de comenzar el tratamiento. Para otras, demorará más tiempo.

Reflexión:

¿Qué es lo que más te preocupa de tener a alguien cercano con depresión?

¿Cómo puedes ayudar a una persona con depresión?

¿Como identificarias a alguien cercano a ti que tiene depresión?

Bibliografía:

• Mayo clinic: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/depression/indepth/depression/art-20045943
• How to Help Someone Who Needs Therapy. Good Therapy. https://www.goodtherapy.org/how-to-help.html
• Gans, S (2020). How to Help Someone With Depression. Very Well Mind. https://www.verywellmind.com/how-to-help-someone-with-depression-1065117

A menudo los principales síntomas de la depresión son los caracterizados por una profunda sensación de tristeza. Sin embargo, los sentimientos y sensaciones que suelen ser más reconocibles para las personas que lo sufren, son la desesperanza, la apatía, desmotivación, hastío o un profundo cansancio. Estas sensaciones, si bien son muy importantes, pues es lo que más suele sentir la persona y generalmente es su principal queja, existen otras emociones más profundas que son subyacen siendo vitales.

Generalmente en la depresión existe una voz profundamente crítica y dura con uno mismo, por ejemplo “soy malo y nadie me va a querer”. Esa crítica genera sentimientos de vergüenza, de inseguridad o de tristeza principalmente. Conectar con esas emociones subyacentes resulta fundamental para salir del bucle de la desesperanza o del hastío. Ser consciente de la manera en la que nos criticamos, llegando a provocar  esas emociones más profundas y que son muy dolorosas, resulta vital en el proceso de sanar. En primer lugar porque al darnos cuenta aumenta nuestra sensación de control sobre lo que nos sucede, en gran medida porque ya no percibimos la depresión como algo externo que ha venido a invadir nuestra vida y nuestro cuerpo, sino porque al caer en la cuenta de qué cosas nos criticamos siendo terriblemente duros con nosotros, nos posibilita caer en la cuenta de que tenemos algo que ver en todo ese malestar que estamos sintiendo. Desde esa sensación de mayor agencia y responsabilidad, resulta más sencillo que podamos hacer algo con lo que nos sucede.

Además, en segundo lugar, hay que tener en cuenta que el organismo y el ser humano tiene una tendencia natural al crecimiento y al bienestar. Se trata de una tendencia natural y común en todos nosotros. Conectar con esas emociones subyacentes y que son tan dolorosas y con la crítica feroz con la que nos tratamos, permite que podamos conectar con emociones más saludables y que resultan protectoras. Principalmente surgen dos emociones aquí, como el enfado o la autocompasión. Las vías para desarrollar una depresión son múltiples, pero en muchas ocasiones la depresión tiene que ver también con haber reprimido el enfado durante mucho tiempo. El enfado se trata de una emociones energizantes, eso significa que nos da una sensación de energía en nuestro interior, de empoderamiento de lo que nos sucede, necesitando posicionarnos de una manera activa ante el malestar poniendo algún límite. Ese enfado a veces puede ser hacia nuestra propia voz crítica, sintiendo que no necesitamos más de eso en este momento y que ya está bien de recibir siempre tantos ataques, que en el fondo no nos merecemos un trato tan desproporcionado. De esa manera el enfado ahí mitiga la actuación de esa parte crítica de cada uno y permite poner distancia gracias a haber puesto límites.

Al mismo tiempo, la autocompasión resulta ser fundamental para tratarnos con más cariño, para una vez comprendido nuestra historia vital, por qué nos criticamos de esa manera y por qué sentimos esa profunda tristeza y malestar, darnos el abrazo a nosotros mismo que le daríamos a la persona que mas queremos en el mundo y cuidarnos. Esa compasión hacia nosotros, automáticamente sirve también como antídoto hacia esa profunda crítica que está tan presente en el desarrollo de la depresión.

Realizar este camino es algo posible y se realiza constantemente en clínicas de psicología, pero no resulta algo sencillo y menos aún de hacer uno mismo, de ahí la importancia de acudir a un especialista. Ese ya es el primer camino para cuidarte.

Alejandro Almandoz

Referencias:

Greenberg, L. S., Watson, J. C., & Goldman, R. (1998). Process-experiential therapy of depression.

Watson, J. C., Goldman, R. N., & Greenberg, L. S. (2007). Case studies in emotion-focused treatment of depression: A comparison of good and poor outcome. American Psychological Association.

Todos experimentamos temor algunas veces. El temor es una emoción universal que nos indica que existe un peligro real. Es estas circunstancias es de mucha ayuda ya que tiene una función adaptativa y de supervivencia.

Sin embargo, cuando se presenta la ansiedad, el temor que experimentamos es excesivo, se caracteriza por estar alejado de la realidad porque no representa realmente un peligro o amenaza, pero nos genera un malestar muy alto, comprometiendo nuestro funcionamiento en nuestras diversas áreas.

En la ansiedad encontraremos en las personas creencias demandantes o rígidas respecto a las situaciones que le acontecen. De igual modo, pensamientos catastróficos, pensamientos respecto a si la amenaza o peligro que se imaginan sucediese no solo sería algo malo, desafortunado, sino que sería terrible, espantoso o lo peor. El problema esta la posibilidad que suceda eso amenazante que están pensando, y muchas cosas que son tomadas por los pacientes como terribles y lo peor, son tan solo desafortunadas o riesgos propios de la vida.

Además, el pensar de forma catastrófica, genera ansiedad pensando que deberíamos tener certeza para estar tranquilos cuando en la vida existe una gran cuota de incertidumbre.

El ejercicio del termómetro de catástrofes es una técnica que ayuda a las personas a debatir sus ideas catastróficas y ganar mayor perspectiva respecto a lo que piensa que puede suceder. Sirve para comprender que si bien las situaciones desafortunadas que están viviendo son adversas y difíciles, muchas veces no resultan realmente “lo peor del mundo” “terrible, espantosas o lo peor”.

A continuación, se explicará el ejercicio:

1. Se trata de describir una situación que considere que ha sido horrible en la vida.
2. Se le pide que ubique la situación en un termómetro, según lo malo que considere que ha sido, es o sería la situación que está pensando (100 es horrible/ terrible, 80 es muy malo, 20 muy malo, 10 un poco malo)
3. Ahora, le pedimos que escriba algunas situaciones que considera desde muy graves hasta menos malas, tales como quedar invalido, un accidente, la muerte de un ser querido y otras experiencias negativas de menor gravedad y que las ubique cada una de estas 5 situaciones en esta escala.
4. Analizando ahora lo colocado en la escala, se le pide a la persona que reflexione si colocaría la situación inicial en el mismo punto o la ubicaría de un modo diferente.
5. Se traza una flecha desde donde ubicó dicha situación hasta el lugar del termómetro que la pondría ahora.

• Este ejercicio finaliza preguntándole al paciente que aprendió haciendo este ejercicio. Y tú, cuantas veces has pensando de forma catastrófica, ¿después de leer este artículo piensas que era tan terrible como tu mente te lo estaba describiendo?

Referencias:

Bernard, Michael y  Terjesen, Mark. (2020). Rational-Emotive and Cognitive-Behavioral Approaches to Child and Adolescent Mental Health: Theory, Practice, Research, Applications. Springer, USA.

“La resiliencia no es algo que tienes, sino algo que descubres dentro de ti cuando enfrentas situaciones difíciles.” Elizabeth Edwards

¿Alguna vez han escuchado hablar de la resiliencia? Muy pocas veces se habla de esta palabra en nuestra vida diaria, en cambio de la depresión se habla mucho más. La resiliencia, según la Real Academia Española de la Lengua (RAE), es la capacidad humana de asumir con flexibilidad situaciones límite y sobreponerse a ellas. En psicología, agregamos que no solo somos capaces de afrontar la crisis o la situación traumática sino salir de ella fortalecidos. Como dice Karen Salmansohn: “la resiliencia es la habilidad de mantenerse fuerte en tiempos difíciles y salir fortalecidos de ellos.” De esta manera, la resilencia es una habilidad que nos ayudará a todos a afrontar la depresión.

La vida nos presentará diversas situaciones, que nos ponen a prueba, que superan nuestras capacidades, como puede ser una enfermedad, una ruptura, una pérdida, fracasos, entre otros. Todas estas situaciones y más, nos pueden poner al límite y cuestionarnos si tenemos la fuerza y voluntad para salir adelante. Y es cuando tenemos dos opciones: dejarnos vencer y sentir que hemos fracasado o sobreponernos y salir fortalecidos; practicando nuestra resiliencia.

La resiliencia no nace, se hace. Una persona o viene al mundo y es resiliente, si no que las situaciones lo van haciendo. Las personas resilientes ven como una oportunidad aquel fracaso que puede llevarnos a la depresión, a no querer hacer nada y no levantarse de la cama, como en la depresión mayor. Por el contrario, se levantan y ven la situación como un área de crecimiento y desarrollo de potencial.

Me gustaría poner un ejemplo sobre personas resilientes para hacer énfasis que no son personas que no hayan enfrentado adversidades, si no que son personas que a lo largo de su camino han enfrentado grandes obstáculos que afectan el estado emocional y muestran dolor y tristeza. Por ejemplo; las personas en Estados Unidos que sufrieron el atentado del 11 de septiembre de 2001, todos los esfuerzos que han hecho de manera individual para poder reconstruir sus vidas con aquella tragedia y sufrimiento experimentados.

Ahora que ya sabemos que es la resiliencia y como influye en situaciones difíciles que nos pueden llevar a la depresión, la pregunta es la siguiente: ¿Cómo puedo desarrollarla?
Cinco puntos que nos pueden ayudar a desarrollarla son los siguientes:

1. Construir una red de apoyo: Mantener relaciones saludables con familiares y amigos y otros seres queridos. Esto ayuda a hablar con personas de confianza sobre tus problemas y preocupaciones. Que puedan escucharte y apoyarte en situaciones difíciles.
2. Cuidar de ti mismo: Es muy importante prestar atención a tu bienestar físico, emocional y mental. Como dormir lo suficiente, hacer ejercicio de manera regular y practicar técnicas de respiración como inhalar y exhalar de manera profunda.
3. Aceptar el cambio como parte de la vida: Todo evoluciona, por lo tanto tenemos que cambiar con ello y así lograr un crecimiento, aprender a ser flexibles y adaptarnos a situaciones que no podemos cambiar.
4. Visión positiva de uno mismo: Cultivar un enfoque optimista de la vida ayudara a desarrollar la resiliencia. Ver los desafíos como oportunidad de aprendizaje y crecimiento en lugar de obstáculos insuperables. Practicar la gratitud puede ayudar a tener una mentalidad positiva.
5. Dirigirte hacia tus metas: desarrollar la capacidad para hacer planes realistas y seguir los pasos llevarlos a cabo. Tomar decisiones pensando en que te acerca mas hacia tus metas, aunque parezcan logros pequeños. Cuestionarte sobre las cosas que puedes mejorar hoy y que te dirijan hacia el camino que quieres.

Desarrollar la resiliencia lleva tiempo y esfuerzo, no es algo que sucede de la noche a la mañana, pero con práctica y perseverancia puede fortalecer nuestra manera de afrontar las situaciones difíciles que la vida presenta de manera más positiva y saludable. Por lo que podemos concluir que la resiliencia es un recurso muy valioso para afrontar la depresión, siempre acompañado de la ayuda de un profesional de la salud.

Bibliografía
Comas-Díaz, L., Luther, S., & Maddi, S. (2011). Camino a la resiliencia. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/resilience/camino

Rosario. (2021). Qué es la Resiliencia y Los 12 Hábitos de las Personas Resilientes. El Prado Psicólogos. https://www.elpradopsicologos.es/blog/resiliencia-resilientes/

González V., (2015). 10 Formas prácticas de construir resiliencia. Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/psicologia/formas-practicas-construir-resiliencia

Karla Orozco González

«La depresión es como una bruma que cubre tu mente y te impide ver las cosas con claridad. Pero siempre hay un camino para salir de ella» – Matthew Quick.

¿Crees que la aceptación y el cambio son dos de los factores más importantes para el tratamiento de la depresión?

En la actualidad, la depresión es uno de los trastornos mentales más comunes y que afecta a todas las personas, sin considerar edad, género u origen. Se estima que ha llegado a más de 300 millones de personas en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).  Esta se caracteriza por la sensación de tristeza profunda, desesperanza, falta de energía y la disminución de la capacidad para sentir placer. Se puede tratar de diversas formas, pero, en este artículo hablaremos de las dos principales: aceptación y cambio (APA, 2013).

Para trabajar con personas que tengan depresión, un primer e importante paso es la aceptación. Es un proceso necesario para el tratamiento porque ayuda a que la persona reconozca que está pasando por una enfermedad y que necesita ayuda para poder superarla. Esto implica dos palabras claves: reconocer y aceptar. Dentro de ella, la persona intenta identificar que hay pensamientos, emociones y sensaciones que son difíciles de eliminar, evitarlas o cambiarlas pero que aceptándolas como parte de la depresión puede ayudarla a que tolere de una mejor manera el malestar y, así, reducir el sufrimiento.

La aceptación tiene muchos beneficios, como el que ayuda a disminuir el sentimiento de culpa o de vergüenza que alguien pueda sentir. Cuando una persona acepta que tiene depresión, en vez de luchar contra ella o negarla, comienza a comprender la situación por la que está pasando, disminuyendo las resistencias y llegando a verla con actitud autocompasiva. Esta última es uno de los principales beneficios, donde uno empieza a trabajar hacia sí mismo, en su recuperación sin culparse ni juzgarse, siendo más empáticos con lo que sienten y lo que viven. Validando lo que le sucede, como los solemos hacer con algún amigo o familiar cuando lo notamos triste.

Por el otro lado del tratamiento está el cambio, es un elemento fundamental para poder superar la depresión. Este implica asistir a un proceso de psicoterapia y comprender los pensamientos y comportamientos que influyen en su depresión. Así como desarrollar estrategias y habilidades para abordar los patrones. En este se busca mejorar el estado de ánimo de los consultantes, reducir los niveles de ansiedad, mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo en enfermedades. Por lo que los cambios no son solo beneficiosos para la salud mental, sino para la física también.

Asimismo, hay cambios en el estilo de vida, ya que está comprobado que el ser más saludable puede reducir los síntomas. Esto implica:

• Hacer ejercicio
• Alimentarse de manera adecuada y saludable
• Descansar lo suficiente por las noches
• Evitar el consumo de sustancias como alcohol o drogas

Ayuda a que uno se sienta mejor de manera general y a tener más energía y motivación.

La aceptación y el cambio, los dos elementos fundamentales, son complementarios mas no excluyentes. Ambos tienen evidencia sobre su eficacia en el tratamiento. Cada proceso de aceptación y cada tratamiento es distinto y único para cada persona. Es fundamental que la terapia sea individualizada y se adapte a las necesidades y preferencias de cada paciente.

Es importante que consideremos que cada uno es diferente y que es importante trabajar con un profesional de la salud mental para que desarrolle un plan de tratamiento único donde se trabajen las diferentes necesidades.

Preguntas para reflexionar:

• ¿De qué manera la resistencia al cambio puede estar contribuyendo a mantener mi depresión? ¿Cómo puedo superar esta resistencia?
• ¿Qué papel juega la autocompasión en la aceptación de mi depresión? ¿Cómo puedo desarrollarla?
• ¿Hasta qué punto debo llegar para aceptar y reconocer que necesito psicoterapia para trabajar mi depresión?
• ¿Cómo crees que te puede ayudar un profesional de la salud mental en tu proceso de depresión o a alguna persona cercana?
• ¿Cómo crees que puedes integrar lo que aprendes en terapia en tu vida cotidiana?

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Washington, DC: American Psychiatric Association.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford Press.

Giulia Camaiora Chiappe