Deporte para combatir la ansiedad

 

Anet Diner

Cada vez los trastornos de ansiedad son muy comunes en nuestra sociedad. Así mismo la pandemia ha provocado que los síntomas de ansiedad se hayan disparado o que muchas más personas que antes no sufrían actualmente estén sufriendo ansiedad. Según arrojan los últimos estudios, la ansiedad es ya uno de los males del siglo XXI, se conoce que el 40% de los españoles la padece o ha padecido ansiedad en algún momento de su vida.

La ansiedad, como hemos venido hablando provoca una activación psicofisiológica de gran intensidad en el sistema nervioso central y en el organismo. Esto es aumento del ritmo cardiaco, nerviosismo, hiperventilación o respirar aceleradamente, problemas de concentración, preocupación excesiva, agitación, problemas gastrointestinales, evitación, trastornos de sueño, entre otras muchas cosas.

Para tratar la ansiedad existen muchas formas como por ejemplo, las técnicas de relajación, la meditación, la psicoterapia y como es el tema de este artículo, el deporte.

La Real Academia Española define deporte como “actividad física, ejercida como juego o competición, cuya práctica supone entrenamiento y sujeción a normas” y añade “recreación, pasatiempo, placer, diversión o ejercicio físico, por lo común al aire libre”.

A nivel de nuestro cerebro, cuando hacemos deporte,  se segregan unas sustancias químicas que se denominan neurotransmisores, los más destacados son: las endorfinas, la serotonina, la dopamina y la acetilcolina.

Las endorfinas, o mejor conocidas como moléculas de la felicidad, son las que más nos van a ayudar a disminuir los niveles de ansiedad. La serotonina va a ser la que nos ayude a regular nuestro estado de ánimo y la dopamina será la que se encargue de regular la motivación y también, ya que contribuye a varias funciones cerebrales como la atención o la memoria, segregarla haciendo ejercicio nos puede traer beneficios en estas áreas. La acetilcolina será la que nos ayude a prevenir el daño neurológico.

Otro importante beneficio del ejercicio es que nos ayuda a focalizar nuestra atención en una tarea especifica, por lo que nos puede ayudar a distraernos y dejar de pensar en nuestras preocupaciones. También en muchas ocasiones el deporte puede contribuir a gestionar mejor las emociones negativas como la ira, ya que nos puede ayudar a desahogarnos.

Además, cuando hacemos deporte nos sentimos mejor con nosotros mismos, estamos más motivados y con una mayor autoestima y como estaremos más cansados, también nos ayudará a tener una mejor calidad del sueño, aunque no es muy recomendable hacerlo justo antes de irse a la cama porque podría tener el efecto contrario a la relajación.

Otro efecto positivo del ejercicio físico es que si lo hacemos en grupo o en un gimnasio, podemos mejorar nuestras relaciones sociales, ya que podemos hacer nuevas amistades en el entorno del deporte. Y si hacemos deporte al aire libre, podremos disfrutar de entrenar a la luz del sol y aumentar nuestros niveles de vitamina D, respirar aire fresco y disminuir la sensación de cansancio.

Antes de empezar a hacer deporte, es importante que valores la disponibilidad tienes y cuánto tiempo quieres invertir en hacer deporte. La OMS recomienda realizar a la semana de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 a 150 minutos de actividad de intensidad fuerte. También proponen combinar actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.

Algunos de los deportes más recomendados son:

Yoga: Se realiza a través de una serie de posturas y la respiración juega un papel fundamental, es muy utilizado para reducir la ansiedad ya que busca poner en contacto el cuerpo con la mente e incluye varios elementos de meditación. El Yoga es una filosofía de vida para quienes lo practican, que además de favorecer la relajación y ayudar a tomar conciencia del propio cuerpo, proporciona flexibilidad y combate dolores de cuerpo y espalda. Existen varias modalidades entre las que elegir como el kundalini, hatha o el bikram, entre otros.

Pilates: A pesar de ser un deporte muy físico, en el que se ejercitan los músculos para ganar fuerza, tono muscular, flexibilidad y coordinación, utiliza la respiración y la conciencia para intentar un estado de relajación. Al igual que el yoga, su práctica se basa en el control de la respiración y la capacidad de concentración, provocando una enorme sensación de calma y bienestar durante y después de cada sesión.

Ciclismo: Está puede ser una actividad perfecta para las personas que comienzan a realizar ejercicio, ya que es apta para todas las personas, siempre que se escoja una ruta sencilla y poco técnica. Un simple paseo en bici por el parque o por cualquier entorno natural puede mejorar notablemente el estado de ansiedad. Es una actividad perfecta para evadirnos del día a día. Además, nos permite desplazarnos y conocer nuevos lugares.

Natación: Es un deporte que se practica sin ninguna otra distracción, esto hará que te concentres plenamente en ti. La natación es un deporte muy completo que, además, al estar en contacto con el agua es capaz de devolvernos la sensación de regresar al vientre materno y a la vez favorece la relajación. Probablemente sea uno de los deportes más terapéuticos y recomendados para todo tipo de dolencias.

Correr: Es considerado uno de los mejores deportes para combatir la ansiedad. Durante la carrera estamos más concentrados, liberamos endorfinas, lo cual provocara como ya lo hemos visto, que nos sintamos mejor y más felices. Correr te permite disfrutar del aire libre y desconectar del mundo. Concentrarte solo en correr entrena no solo tu cuerpo sino también tu mente.

Taichi: Con el taichi trabajarás la capacidad de concentración, coordinación y control sobre el cuerpo. Es un arte marcial que proviene de China en el que se deben combinar de forma armónica los movimientos corporales, la concentración mental y la respiración consciente. Sus posturas se realizan de forma muy lenta, armoniosa y precisa, lo que favorecer la relajación.

Boxeo: Sin ser necesario que te subas a un ring, el simple hecho de entrenar con saco alivia los síntomas de depresión y proporcionan una gran cantidad de endorfinas. Aunque a priori pueda no parecer el deporte más idóneo para llegar al estado zen, lo cierto es practicar este tipo de deporte hace que se liberen muchas endorfinas, lo cual provoca una sensación de felicidad. El boxeo puede ser el ejercicio perfecto para liberar la ira y el estrés que se acumula durante el día. Además, boxear mejora la autoestima y la confianza, lo que incrementa la fortaleza mental.

Existen, como ya hemos mencionado, muchas actividades que ayudan a calmar el estrés y la ansiedad. Lo importante es que encuentres aquella por la que sientas una mayor motivación y que seas constante. Si nunca has hecho deporte puedes empezar agregando algo de actividad física a tu día a día, por ejemplo, aparca un poco más lejos de tu trabajo, usa las escaleras en lugar de usar el ascensor, comienza a dar pequeños paseos o si vives cerca de tu trabajo, piensa en ir a trabajar en bicicleta.

 

Si estás pensando en empezar a hacer ejercicio, establece metas razonables y comienza de forma gradual. No pienses en el ejercicio o en la actividad física como si fueran una obligación. Si el ejercicio es simplemente otro “debo” al final puede causarte más ansiedad y no cumplir el objetivo. Piensa en el ejercicio igual que piensas en tus sesiones de terapia o tus medicamentos: como una de las herramientas que te ayudarán a sentirte mejor.

 

Analiza qué es lo que te impide ejercitarte. Si te sientes vergüenza de ir a una clase o aun gimnasio puedes empezar haciendo ejercicio en casa. Tal vez buscar un amigo para ejercitarse juntos o alguien que disfrute realizar las mismas actividades físicas que tú. Si no tienes dinero, haz algo que no tenga costo, como salir a caminar o a correr. Si analizas qué es lo que te impide ser físicamente activo o ejercitarte, es probable que encuentres una solución alternativa.