Recursos para aliviar la depresión: la auto-compasión
La autocompasión se refiere a la habilidad de ser comprensivo y amable con nosotros mismos en momentos de sufrimiento o dolor emocional. La autocompasión incluye: reconocer que el sufrimiento es una parte normal de la vida, ser consciente de la propia humanidad y tratarnos a nosotros mismos con bondad y comprensión en lugar de ser duros o críticos. Por lo tanto, el pensamiento autocompasión puede ser especialmente útil cuando las personas tienen dificultades estableciendo una relación amable con sí mismos durante momentos duros o cuando hay una autocrítica intensa como cuando se padece de una depresión.
En el momento actual, la autocompasión está bastante de moda ya que la investigación nos sugiere que puede ser beneficiosa para la salud mental y mostrarse efectivo a la hora de reducir los niveles de depresión (Sánchez, 2020). Igualmente, mejorar la autoestima, el bienestar emocional y aumentar los niveles de resiliencia (Neff, 2011).
Podemos practicar la autocompasión de diversas maneras. Por ejemplo: hablarnos a nosotros mismos de una manera más comprensiva y amable como haríamos como un amigo, darnos permiso para sentir emociones dolorosas sin tratar de negarlas o reprimirlas. De la misma manera, recordando que somos humanos y cometemos errores y experimentamos dificultades en la vida.
Cuando somos compasivos con nosotros mismos hacemos una serie de cosas: permitimos que nuestras emociones surjan y nos den información útil, intentamos dar sentido a lo que estamos sintiendo y a lo que significa, entendemos que es comprensible y inherente al humano sentirnos así y ponemos en palabras lo que necesitamos.
Hay varios ejercicio que puedes hacer para practicar la autocompasión:
- Ejercicio de meditación de autocompasión: consiste en sentarte cómodamente y cerrar los ojos y prestar atención a tu respiración. Mientras haces esto, repites una frase de autocompasión como puede ser: “soy un ser humano merecedor de compasión y de amor y no estoy solo”.
- Ejercicio de carta de autocompasión: consiste en escribirte una carta desde una perspectiva comprensiva y amorosa. Por ejemplo, puedes expresar tus preocupaciones y sentimientos y ofrecerte palabras de comprensión y apoyo. Si te cuesta esto, puedes intentar imaginarte que eres una persona cercana a ti y compasiva y que te diría esa persona.
- Ejercicio de mente amable: consiste en reconocer un pensamiento crítico o negativo que tengas y reemplazarlo con un pensamiento compasivo y amable. Por ejemplo, si piensas “no sirvo para nada” puedes reemplazarlo por: “en ocasiones me equivoco, pero estoy aprendiendo de mis errores y no estoy solo”
- Ejercicio de visualización de autocompasión: consiste en que imagines una persona o figura compasiva como puede ser un amigo, un guía espiritual, tu yo-futuro o ideal, o un familiar ofreciendo palabras de consuelo, comprensión y apoyo. Puedes imaginarte lo que te dicen, como te abrazan o como te ofrecen amor y consuelo.
- Ejercicio de la bola de cristal: consiste en mirar hacia el futuro y preguntarte cómo te tratarías si estuvieses en una situación difícil o pasando por un momento duro. Pregúntate cómo te hablas y qué dirías para darte ánimo y desarrollar la autocompasión.
Recuerda que la práctica constante es esencial para desarrollar la autocompasión. Es posible que no veas resultados inmediatamente, pero con el tiempo y la práctica, estos ejercicios pueden ayudarte a desarrollar una relación más amorosa y compasiva contigo mismo.
La autocompasión es una herramienta terapéutica poderosa y que se utiliza en varios contextos y enfoques de terapia. Incluso, el entrenamiento en el pensamiento compasivo es una perspectiva terapéutica que es de gran utilidad para generar sensaciones de alivio a experiencias o situaciones dolorosas y cultivar el bienestar. Creemos que es importante destacar que la autocompasión no es igual a minimizar o ignorar problemas reales o responsabilidades que surjan, si no de tratarlos de forma consciente y amorosa en lugar de ser duros con nosotros mismos. Igualmente, buscar ayuda y apoyo profesional puede ser beneficioso para aquellas personas que se les dificulta desarrollar una actitud autocompasiva.
Referencias:
Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12.
Sánchez-Reales, S. (2020). Self-compassion and depression: A systematic review. Journal of Affective Disorders, 267, 368-375.
Libros sobre la autocompasión:
- Compassion Radical: Tara brach
- Se amable contigo mismo: Kristen Neff
- Mindfulness by autocompassion: Kristen Neff and Cristopher Germer.
Marie-Pierre Capeans.
