Reestructuración cognitiva (RC)
Anet Diner
La ansiedad se puede expresar a través de 3 vías:
- Cognitiva-Emocional: Está relacionado con los sentimientos y los pensamientos. Preocupaciones, temores, anticipaciones, sentimientos y pensamientos negativos sobre nosotros mismos, inseguridades, etc.
- Fisiológica: Se manifiesta a través de sensaciones nuestro cuerpo. Opresión en el pecho, molestias estomacales, mareos, sudoración, temblores, etc.
- Conductual. Nuestra conducta, nuestras reacciones. Comer o beber en exceso, fumar, mordernos las uñas, evitar situaciones, etc.
De la misma forma, las técnicas que existen, actúan sobre estas vías:
- Técnicas cognitivas: Reestructuración Cognitiva o la Técnica de Autoinstrucciones. Estas técnicas actúan sobre los pensamientos.
- Técnicas fisiológicas: Respiración diafragmática o Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva de Jacobson. Son técnicas cuyo objetivo es reducir la actividad fisiológica de nuestro cuerpo.
- Técnicas conductuales: Entrenamiento en Habilidades Sociales o Técnicas de Exposición. Son técnicas que actúan sobre nuestras conductas.
En el artículo de hoy nos centraremos en una técnica cognitiva llamada Reestructuración cognitiva (RC). La reestructuración cognitiva es una técnica que se enmarca dentro de la orientación cognitivo-conductual cuyo objetivo es ayudarnos a modificar ciertas distorsiones de pensamiento que nos provocan malestar. Está técnica se utiliza para identificar y corregir estos patrones de pensamiento negativo. Busca modificar el modo en el que interpretamos nuestras experiencias, los pensamientos negativos que surgen automáticamente y las valoraciones subjetivas que nos provocan malestar. Gracias a la reestructuración cognitiva (RC), aprenderemos a identificar y cuestionar nuestros pensamientos desadaptativos, para lograr sustituirlos por otros más apropiados.
Esta técnica se basa en el modelo A-B-C, donde A son las experiencias que tenemos, B son las cogniciones o pensamientos acerca de estas experiencias y C es cómo reaccionamos y cómo nos sentimos con respecto a estas. Por tanto, dependiendo de cómo sea B, las cogniciones, tendremos mejores o peores reacciones. La base es que estos pensamientos se pueden modificar.
Nuestra forma de pensar influye en cómo vemos el mundo, entendemos nuestras experiencias, y por consiguiente, en las emociones que sentimos. El cómo reaccionamos a lo que nos ocurre día a día es lo que determina cómo nos sentimos y cómo actuamos frente a ello.
En la técnica de reestructuración cognitiva, el paciente, con ayuda del terapeuta, identifica pensamientos irracionales. Ambos van discutiendo la validez y utilidad de tener esos pensamientos, mediante preguntas y experimentos conductuales. Y se van buscando alternativas racionales. El terapeuta no le dice al paciente qué pensamiento es el válido, sino que le ayuda a que los encuentre por sí mismo.
Los psicólogos Albert Ellis y Aaron Beck son los que desarrollaron está técnica. Ambos dicen que las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales: “Entre los sucesos y las emociones existe algo llamado pensamiento deformado. El suceso considerado aisladamente no causa la emoción”. Dicho en otras palabras, no son las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las consecuencias para nosotros o nosotras. Una misma situación para una persona puede ser una tragedia y para otra un aliciente.
La Reestructuración Cognitiva trata de conseguir que nuestras interpretaciones y pensamientos sean más realistas (con respecto a las situaciones y a nuestras capacidades de afrontarlas) y más específicos. Se lleva a cabo en tres pasos:
- Identificar pensamientos erróneos: Consiste en detectar los pensamientos que en una determinada situación me hacen sentir mal. Es decir, pensar acerca de nuestras propias interpretaciones sobre lo que sucede.
- Analizar pensamientos erróneos: Una vez que se identifican los pensamientos, se deben analizar, comprobar la veracidad de ese pensamiento, buscar la forma de demostrar que es verdadero o falso. Para ello partimos de una premisa importante, no pensar algo, convierte a ese pensamiento en necesariamente cierto, y para demostrarlo, hay que buscar las evidencias a favor y en contra de dicho pensamiento.
- Modificar los pensamientos erróneos: Consiste en flexibilizar o cambiar los pensamientos que se ha comprobado que no son ciertos o no totalmente ciertos, por otros más apropiados, razonados y realistas.
Esta técnica busca dar luz a nuestros pensamientos, razonar, clarificar, y enseñarnos a que seamos realistas, concretos y específicos para interpretar la realidad o cuando pensamos en el futuro. Pensar bien nos hace sentir mejor.
Esta técnica, aunque podamos entender fácilmente cómo funciona, necesita varias horas haciendo auto observación y autorregistros (tomar nota de ellos) para identificar los pensamientos esenciales y responsables de la ansiedad o de la angustia; y entre unas semanas y varios meses de entrenamiento en debate (o diálogo socrático) y modificación de pensamientos, para conseguir resultados óptimos. Tengamos en cuenta que las interpretaciones ansiosas suelen estar muy automatizadas.
- Identificación y registro de los pensamientos irracionales
El primer paso es identificar los pensamientos irracionales, aunque hay muchos, estos suelen ser los más comunes: Predicciones negativas, personalización, catastrofizar, los “debería” y “tengo que”, pensamiento dicotómico. El todo o nada, creer en un mundo justo, creer que los demás tienen que saber nuestras necesidades, minimización o magnificación, etc.
El registro de los pensamientos irracionales se hace de la siguiente forma:
- Cuando te sientas mal reflexiona acerca de qué pensamientos has tenido que te han llevado a sentirte mal y anótalos. Puedes crear autorregistros con tres columnas, una en la que describas la situación, otra lo que piensas y otra lo que sientes. De ahí podrás sacar mucha información acerca de los pensamientos que te van apareciendo.
- Céntrate en un tipo de distorsión cognitiva y intenta estar atento a cuando te surja y apúntalo.
- Escribe pensamientos concretos y cada uno de forma separada.
- A veces los pensamientos se manifiestan como imágenes. Por ello es difícil encontrar la creencia que subyace a esa imagen y es una tarea que requiere cierto esfuerzo.
Este paso es esencial para tomar consciencia de cuales son nuestros pensamientos irracionales para luego trabajar sobre ellos y modificarlos.
- Analizar la veracidad de los pensamientos irracionales
Una vez que tengas varias de estas creencias irracionales, el siguiente paso es analizar qué evidencia tenemos de que lo que pensamos sea cierto y la evidencia a favor y en contra de éste.
- Analiza la utilidad del pensamiento
- Analiza la trascendencia del pensamiento
- Haz experimentos conductuales
- Encuentra pensamientos alternativos
- ¿Hay otra forma de interpretar esta situación?
- Si un amigo tuviera este pensamiento ¿qué le diría?
- ¿Podría hacer algo más útil que darle vueltas a este pensamiento?
- ¿Esta forma de interpretar la realidad me ayuda a conseguir mis objetivos?
¿Me ayuda a tener mejor estado de ánimo?
También es importante eliminar los “debería” y los “tengo que” y sustituirlos por “me gustaría” o “preferiría”. No “necesito alguien que me quiera”, sino “Me gustaría que alguien me quisiera, pero si no tampoco es el fin del mundo. Puedo apañármelas bien yo solo/a”.
La reestructuración no es tarea nada fácil y requiere de mucho tiempo de práctica. Pero llegará un momento en que las ideas irracionales que nos estaban atormentando cada vez serán menos frecuentes. Es posible que aparezcan otras, pero ya sabremos cómo identificarlas y modificarlas.
A continuación algunos ejemplos de técnicas de reestructuración cognitiva:
- El diálogo socrático
El método socrático o diálogo socrático busca la capacidad de cuestionar las propias ideas y el pensamiento crítico. El terapeuta va haciendo preguntas con el fin de aumentar la autocomprensión y ampliar la perspectiva. Algunas de ellas podrían ser: “¿qué ejemplos tienes de esto en la vida real?”, “¿por qué te sientes te este modo?”, “¿existe otra forma de verlo?”.
- La flecha descendente
Esta técnica parte de una idea, premisa o pensamiento concreto y va descendiendo hasta la raíz, hasta los cimientos profundos que la sustentan. Para ello, se toma como punto de origen una afirmación respecto a un área que resulta problemática o limitante, y se van haciendo preguntas acerca de su significado e implicaciones.
El siguiente podría ser un ejemplo muy simplificado:
P– Soy una persona muy tímida.
T– ¿Qué quiere decir eso?
P– Que me cuesta entrar en confianza.
T– ¿Y eso qué significa?
P– Que al conocer nuevas personas tengo miedo a que me rechacen.
T– ¿Y eso qué quiere decir?
P– Que me siento inseguro.
En el proceso se repite la misma pregunta u otras similares hasta que la persona ya no tenga más respuestas que dar. Aunque parezca absurdo, esto nos permite llegar al origen y de la afirmación “soy tímido” podemos llegar a una falta de merecimiento y a la creencia de no ser válido.
- El modelo ABC
El modelo ABC es una herramienta propuesta por el psicoterapeuta Albert Ellis que ayuda a comprender la relación entre los eventos (A), las interpretaciones sobre los mismos (B) y las respuestas emocionales o conductuales (C). El objetivo es ayudar a la persona a entender cómo su forma de procesar lo que ocurre, de darle significado y de interpretarlo condiciona todo lo demás y causa su malestar. Al mismo tiempo, se le propone cuestionar la validez y la veracidad de esos pensamientos y buscar interpretaciones alternativas.
- Enjuiciar los pensamientos
De todas las técnicas de reestructuración cognitiva, esta es una de los más completas y útiles. En este caso, la persona actuará como abogado defensor, fiscal y juez de sus propias creencias. El objetivo no es rechazarlas o desestimarlas en primera instancia, sino permitirnos cuestionarlas y llegar a conclusiones por nosotros mismos. Primero tendrá que defender sus pensamientos o afirmaciones, justificar el por qué siente que son ciertos, importantes o útiles; pero, siempre atendiendo a hechos objetivos y verificables (no a sensaciones o suposiciones). A continuación tendrá que rebatirlos y aportar pruebas en su contra. Finalmente, tras este proceso y con toda la información, podrá decidir acerca de ese pensamiento.
- ¿Qué pasaría si…?
Este es un ejercicio muy simple, especialmente útil para modificar el catastrofismo propio de algunos trastornos de ansiedad. Busca confrontar a la persona con lo irreal o exagerado de su creencia, para ayudarle así a reducir la angustia y poder manejarla. Al cuestionar “¿qué es lo peor que puede suceder?”, “y, ¿qué pasaría si esto ocurre?” puede que la persona tome conciencia de que incluso ese escenario sería asumible y que su temor y nerviosismo están siendo irracionales.
Los efectos de estas técnicas son más efectivos si están englobados dentro de un procedimiento terapéutico estructurado y guiado por profesionales. Sin embargo, todos ponemos ponerlas en práctica en nuestro día a día.
Cuestionar lo que pensamos, por qué lo hacemos y qué implicaciones tiene esto es nuestra vida es un ejercicio muy saludable. Nos ayuda a flexibilizar el pensamiento e incluso a romper con tendencias y distorsiones negativas. Por esto, no dudes en practicarlo.
Bibliografía consultada
- Bados López, A., y García Grau, E. (2010). La Técnica de la reestructuración cognitiva. Universidad de Barcelona, España.
- Caballo, V. E. (Ed.). (2008). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos (Vol. 2). Siglo Veintiuno de España.
